Hvernig á að nota kettlebells, lóðar og útigrill

1. Kettlebell: Kettlebell Swing er kjarninn

Stattu með fætur öxl - breidd í sundur, beygðu hnén og hallaðu þér fram, taktu kettlebell handfangið með báðum höndum og hafðu bakið beint. Notaðu mjöðmina til að reka líkama þinn þegar þú beitir krafti og láttu kettlebellið sveiflast til brjósthæðar með tregðu. Þegar þú lækkar, hallaðu þér aftur með mjöðmina til biðminni og láttu ekki hnén fara út fyrir tærnar. Forðastu að beygja mitti og nota bakið til að beita valdi til að koma í veg fyrir meiðsli á mitti.

2.. Dumbbell: Taktu dumbbell bekkjapressu sem dæmi

Liggðu flatt á bekk, settu fæturna á jörðina, haltu lóðum báðum megin á brjósti þínu með lófunum framan. Þegar þú ýtir upp skaltu rétta handleggina án þess að læsa olnbogunum; Þegar þú lækkar, lækkaðu lægðin hægt í 2 sentimetra fyrir ofan bringuna. Haltu kjarna þínum þéttum og ekki halla bakinu eða ypptu öxlum til að forðast óhóflegan þrýsting á herðum þínum.

3.. Barbell: Barbell Squat er grunnurinn

Stattu með fætur aðeins breiðari en öxl - breidd í sundur, settu útigrillinn á efri bakið og taktu barinn með báðum höndum. Þegar þú ert að húka skaltu halla þér aftur með mjöðmina, geyma hnén í sömu átt og tærnar og digur þar til læri eru samsíða jörðu. Þegar þú stendur upp skaltu beita sér með fótunum og halda mjóbakinu stöðugu. Forðastu inn á hné í hné og krækjaðu bakið.

Almennar öryggisreglur

Byrjendur byrja á léttum þyngd og auka þyngdina aðeins eftir að hafa náð tökum á hreyfingunum; 2. hitun fyrir æfingu og teygju eftir æfingu; 3. Samræma öndun með áreynslu, td, anda frá sér þegar ýtt er upp/stóð upp og andaðu að þér þegar þú lækkar/hústökur.