Líkamsrækt fyrir byrjendur: 5 æfingar í 3 mánuði

Fyrir byrjendur fylgir því að byrja líkamsrækt oft áhyggjum: „Of margar æfingar til að muna,“ „Meiðsli af röngu formi“ eða „hætta fljótt“. Þú þarft ekki flókið-þessar 5 æfingar án-búnaðar ná yfir allan-líkamsþjálfun. Náðu tökum á þeim, fylgdu áætluninni og komdu auðveldlega í gegnum byrjendastigið á 3 mánuðum.

I. Af hverju þessar 5 æfingar virka

Lykillinn er alhliða og stöðugleiki, ekki erfiðleikar:

Heil-þekja líkamans: Engin þörf á að skipta vöðvahópum; hver æfing virkar á mörgum sviðum og sparar skipulagstíma.

Öruggt og auðvelt að ná góðum tökum: Fylgir náttúrulegum líkamshreyfingum og dregur úr hættu á meiðslum.

Stigvaxandi erfiðleikar: Frá líkamsþyngd til aukinnar mótstöðu, sem kemur í veg fyrir að það verði leiðinlegt.

II. Æfingarnar 5 (Hvernig á að gera, mistök til að forðast, framfarir)

1. Squat (neðri líkami: Fjórmenn, glutes, kjarni)

Hvernig: Fætur axla-breiddar, tær örlítið út; sitja eins og að sitja á stól (læri samsíða gólfi), hné ekki yfir tær.

Mistök: Hné hné niður, ávöl aftur.

Framfarir: Mánuður 1 (líkamsþyngd) → mánuður 2 (haltu vatnsflösku/lóð) → mánuður 3 (einfótur, veggur-stuðningur).

2. Hné ýta-upp (Efri hluti: Brjóst, handleggir, kjarni)

Hvernig: Krjúpa, hendur axla-breiddar; haltu líkamanum beinum, lægðu bringuna nálægt gólfinu og ýttu síðan upp.

Mistök: Gengið mjaðmir, lafandi bak.

Framfarir: Mánuður 1 (uppreisn-hné) ​​→ mánuður 2 (venjulegur, á tám) → 3. mánuður (nákvæmt-grip).

3. Planki (Kjarni: Kvið, bak, axlir)

Hvernig: Framhandleggir á gólfi, líkami beinn; andaðu jafnt, ekki halda niðri í þér andanum.

Mistök: Höfuð bak, lyftar mjöðmum.

Framvinda: Mánuður 1 (20-30s/sett) → Mánuður 2 (40-50s/sett) → Mánuður 3 (hliðarplankar).

4. Lunge (neðri líkami: Fjórmenn, glutes; bætir lögun fótanna)

Hvernig: Stígðu fram, framhné ekki yfir tær; neðra hné nálægt gólfi, stattu síðan upp.

Mistök: Halla sér fram, aftur hné snerta gólfið.

Framfarir: Mánuður 1 (líkamsþyngd) → mánuður 2 (haltu handlóð) → 3. mánuður (stökk í lungum).

5. Beygður-yfir röð (bak: bakvöðvar, handleggir; lagar ávalar axlir)

Hvernig: Hallaðu þér fram 45 gráður, haltu viðnámsbandinu/vatnsflösku; Dragðu til kviðar, lækkaðu síðan hægt.

Mistök: Yfir-beygja mitti, nota aðeins handleggsstyrk.

Framvinda: Mánuður 1 (mótstöðuband) → Mánuður 2 (lóðir) → Mánuður 3 (hægari, stjórnað hreyfing).