Hnitmiðuð pre - líkamsþjálfun heitt - upp venja (5-8 mínútur)

  Rétt pre - líkamsþjálfun heitt - upp er lykillinn að því að forðast meiðsli og auka afköst æfinga, og þessi straumlínulagaði 5-8 mínútna venjubundna slær öll nauðsynleg án þess að eyða tíma.

Virkjun hjartalínurit (1-2 mínútur):

Byrjaðu með lágu - styrkleika hjartalínurit til að sparka í líkama þinn. Valkostir eins og hratt gangandi (annað hvort á sínum stað eða umhverfis líkamsræktarstöðina), hægt skokk, há hné (að halda fótum lyft upp í mjöðmhæð) eða stökkstjakkar virka fullkomlega. Markmiðið hér er ekki að þreyta þig út, heldur að hækka hjartsláttartíðni þína varlega - ættirðu að finna að púlsinn þinn hraði örlítið - og fá léttan hlýju sem breiðist út um vöðvana og preppar þeim fyrir ákafari hreyfingu seinna.

Sameiginleg hreyfanleiki (2-3 mínútur):

Næst skaltu einbeita þér að því að losa liðin til að koma í veg fyrir stífni og draga úr núningi meðan á æfingu stendur. Farðu í gegnum hvert stórt samskeyti eitt af öðru: Snúðu rólega hálsinum (hlið til hliðar og áfram - aftur á bak, haltu hreyfingum sléttum til að forðast álag), rúlla axlunum (áfram og aftur á bak), beygðu og rétta olnbogana, snúa úlnliðum, sveifðu mjöðmunum í litlum hringjum, sveigðu og lengdu hnén og snúðu ankunum. Gera 5 - 8 hægt hringlaga hreyfingar á sameiginlega-þetta „smurður“ og gerir það að verkum að hreyfingarnar í kjölfarið finnast meiri vökvi.

Kraftmikil teygja (2-3 mínútur):

Ljúktu með kraftmiklum teygjum sem eru sniðin að líkamsþjálfuninni þinni. Ef þú ert að þjálfa fætur, gerðu bodyweight lunges (stíga fram og lækka varlega) til að virkja quads og hamstrings. Fyrir öxl eða efri - líkamsdaga, gerðu handleggshringina (litlir en smám saman stærri hringir) eða opnara á brjósti (festu hendur á bak við bakið og lyftu varlega til að teygja brjóstið). Fyrir kjarna eða fullan - líkamsþjálfun, bættu við búkum eða sveiflum í fótum. Endurtaktu hverja hreyfingu 8 - 10 sinnum-þetta virkjar hressa upp á markvöðvana, svo þeir eru tilbúnir til að taka þátt að fullu þegar þú byrjar aðal líkamsþjálfunina.