Byrjendur geta séð breytingar fljótt

Margir halda að líkamsrækt sé erfitt verkefni „sem ekki sér fyrir endann á í langan tíma“ en fyrir byrjendur er fyrsti mánuðurinn einmitt „áhrifasprengingartímabilið“. Svo lengi sem þú finnur réttu aðferðina þarftu ekki að æfa mikið og þú finnur greinilega fyrir breytingunum. Þessi hagnýta leiðarvísir er fyrir þig.

I. Raunverulegar breytingar á 1 mánuði: Ekki einblína á öfgamarkmið

Byrjendur þurfa ekki að sækjast eftir öfgamarkmiðum eins og "að fá vestalínu" eða "missa 10 kettlinga á mánuði". Þessar breytingar eru raunverulegri: Líkamleg hæfni er verulega bætt, frá því að stinga eftir að hafa klifrað 3 hæðir til að klifra 5 hæðir auðveldlega; ávalar axlir og hunchback eru endurbætt, sem gerir þér kleift að líta orkumeiri út í fötum; mjóbaksverkir eftir langvarandi setu minnkar, þú sofnar hraðar og finnur ekki fyrir syfju á daginn; það getur verið 3-5 þyngdartap og jafnvel þó að þyngdin breytist ekki mun fitan í mitti, kvið og handleggjum þrengjast og mittismál buxna losnar um 1-2 sentimetra.

II. Hagnýtt áætlun með lítilli-styrk: 20-30 mínútur á dag

Byrjendur ættu að forðast að „fara allt“ í byrjun. Lykillinn er „auðvelt að halda áfram“ og það nægir að æfa 3-4 daga vikunnar. Fyrst skaltu „byrjaðu að hreyfa þig“ og „hreyfa þig rétt“. Veldu einfaldar hreyfingar eins og hnébeygjur og planka til að forðast mótstöðu vegna mikillar erfiðleika; leyfðu þér að hvíla 1-2 daga vikunnar til að gefa líkamanum tíma til að jafna sig. Of mikil hreyfing fyrir byrjendur mun hægja á áhrifunum í staðinn. Mánudagur: 30 mínútur af upphitun- + styrktarþjálfun heima. Eftir 5 mínútna upphitun- skaltu gera 3 sett af 15 hnébeygjum, 3 sett af 12 krjúpandi armbeygjum-og 3 sett af 30 sekúndna plankum. Miðvikudagur: 30 mínútur af þolþjálfun. Veldu hressilega göngu í 4.000 skref eða 5 sett af 100 reipihoppum. Haltu bara taktinum „að geta talað en örlítið andað“. Föstudagur: 25 mínútur af teygjum + styrktarþjálfun á lágum styrk. Fyrst skaltu teygja allan líkamann í 10 mínútur, með áherslu á axlir, mitti og fætur, teygðu síðan 2 sett af hnébeygjum og 2 sett af plankum, með lægri styrkleika en á mánudaginn. Aðrir dagar: Auktu daglega virkni. Til dæmis skaltu ganga eina stopp í viðbót á leiðinni í vinnuna eða skólann og standa upp til að hreyfa þig í 5 mínútur á meðan þú horfir á sjónvarpið til að forðast langvarandi setu.

Ábendingar um þrautseigju: Byrjaðu með litlum markmiðum í 10 mínútur. Verðlaunaðu sjálfan þig eftir að þú hefur lokið því (svo sem að horfa á þátt úr leikriti); festa æfingatímann (svo sem 10 mínútur eftir að fara á fætur á morgnana) til að mynda skilyrt viðbragð „að æfa á réttum tíma“ og breyta líkamsrækt í vana frekar en verkefni.