30-Mín. High-Eff æfingaáætlun: Auðvelt fyrir skrifstofufólk

Engin þörf á 2 klst í ræktinni eða flóknum búnaði. Þessi 30-mín blanda af mikilli styrkleiki + stuttri hvíld brennir fitu og styrkir vöðva, sem passar við brotatíma skrifstofustarfsmanna heima eða í ræktinni!

Upphitun-Upp (5 mín): Virkjaðu og koma í veg fyrir meiðsli

Jumping Jacks: 1 mín (fljótur fótur, náttúrulegar armsveiflur, lítilsháttar hjartsláttartíðni)

Mjaðmahringir: 1 mín (hendur á mjöðmum, hver mjöðm réttsælis/rangsælis 30s)

Lungeteygjur: 2 mín (30 sek. á hvern fót, hallaðu þér fram til að teygja læri, endurtaktu einu sinni)

Hringir á háls og öxlum: 1 mín (hægir fram/aftur/vinstri/hægri hringir til að slaka á stífum svæðum)

Kjarnaæfing (20 mín): 4 umferðir, 1 mín hvíld á milli umferða

1. umferð: Full-fitubrennsla (5 mín)

Hnébeygjur: 40 sekúndur (fætur axlarbreidd-, hallaðu þér aftur eins og í stól, hné ekki yfir tánum, kreistu rass þegar þú stendur)

Planki: 20 sekúndur (olnbogar undir öxlum, líkami beinn, tengist kjarna-ekki lafandi/lyftandi mjaðmir)

2. umferð: Efri líkami + kjarni (5 mín)

Push-uppsveiflur (breytilegt hné fyrir byrjendur): 40s (hendur örlítið breiðari en axlir, líkami upp/niður, kjarni festar)

Rússneska snúningur: 20s (sæti, hné beygð, fætur af gólfi, halla sér aftur, snúðu höndum til að snerta gólf til vinstri/hægri)

3. umferð: Neðri líkami + kjarni (5 mín)

Lengd: 40s (10 endurtekningar á hvern fót, hné 90 gráður, beint bak, ýttu af til að standa)

Glute Bridges: 20s (liggðu á bakinu, hné beygð, fætur flatir, lyftu mjöðmum í beina línu, haltu 1 sek, lækkaðu hægt)

4. umferð: Há-áhrifslok (5 mín)

Há hné: 40s (lyftu hnjánum hratt upp að brjósti, samræmdu handleggssveiflur)

Hliðarplanki: 20 sekúndur (10 sekúndur á hlið, stuð með hendi/olnboga, beinn líkami, skáhalli)

Kólnar-Niður (5 mín): Slakaðu á vöðvum og léttu eymsli

Quadriceps teygja: 1 mín (haldið í vegginn, dragið ökklann að glutes, teygið lærið að framan)

Hamstring teygja: 1 mín (setur, annar fótur beinn/ein boginn, halla sér fram til að snerta tær, skipta um fætur)

Bakteygja: 1 mín (krjúpa, sitja á hælum, teygja hendur fram, brjóst í gólf)

Handteygja: 1 mín (framlengdu annan handlegg, togaðu í átt að líkamanum með hinum, 30 sekúndur á handlegg)

Djúp öndun: 1 mín (hægur andardráttur til að létta spennu eftir-æfingu)

Einkaráð skrifstofufólks

Sveigjanleg tímasetning: Morgun, hádegishlé eða eftir vinnu-þarf ekki sérstaka tímasetningu

Engin staðsetningartakmörk: Jógamotta heima, eða bættu við lóðum í ræktinni til að fá meiri styrkleika

Diet Match: Bæta við próteini (egg, mjólk) + lítil kolvetni eftir-æfingu fyrir betra fitutap